Esta semana voy a hablaros de una rutina buenísima y bastante famosa, de hipertrofia llamada "Entrenamiento alemán".
Historia
Este tipo de entrenamiento surgió en Alemania a mediados de los 70, por Rolf Feser (entrenador nacional de halterofilia)-
Este metodo fue utilizado en los halterofilistas en la fase de volumen para conseguir aumento de la masa muscular.
Como realizarlo
Es una rutina de 4 semanas. Los ciclos serán de la siguiente forma: Dia 1 Lunes, Dia 2 Martes, Descanso Miercoles, Dia 3 Jueves, Descanso Viernes.
Personalmente, yo lo realizo de una forma diferente: Lunes cardio-abdomen, Dia 1 Martes, Dia 2 Miercoles, Jueves cardio-abdomen, Dia 3 Viernes.
Lo mas importante que debemos tener en cuenta a la hora de realizarlo es lo siguiente:
La duración de las fases concéntrica-excéntrica: 4-0-2: 4 segundos contracción excéntrica (bajada/negativa) 2 segundos para la contracción concéntrica (subida/positiva). En los ejercicios basados a musculos pequeños, la duracion de las fases será de 2-0-2.
Descanso entre series: como máximo 90 segundos en los ejercicios dedicados a musculos grandes. Máximo 60 segundos en ejercicios dedicados a musculos pequeños. No debemos sobrepasar esa duración.
¿Cuanto peso levantamos?: el 60% de nuestra 1RM, que viene siendo mas o menos un peso con el que puedas realizar normalmente unas 20 repeticiones. Creerás que es poco, pero cuando vayas avanzando las series lo empezarás a notar mas pesado. Recuerda que es una rutina basada en negativas.
Os adjunto la rutina, por si os apetece probar. Os puedo asegurar que se sufre, se suda, y duele... pero merece la pena, eso seguro, recordad que para presumir hay que sufrir!!!.
Los ejercicios se ejecutan en biseries: 1ª los dos ejercicios de 10x10 y al acabar, los dos ejercicios de 3x10.
Os atreveis??? Recordad: el limite lo ponemos nosotros mismos!!!
Como siempre, espero que os haya servido de gran utilidad, y si os animais a llevarlo a cabo no os arrepentireis. Hasta la próxima amigos!!!
No hay comentarios:
Publicar un comentario